Sausi pusryčiai: sveika alternatyva ar desertas lėkštėje?

Turinys

Ryte, kai skubi į darbą, o vaikui reikia greitų pusryčių, rankos savaime tiesiasi link spalvingos sausų pusryčių pakuotės. Juk taip patogu – sausi pusryčiai užpilami pienu ir jau galima valgyti. Bet ar žinote, kad daugelis populiarių sausų pusryčių iš tikrųjų yra netikėti desertai, kurių cukraus kiekis gali siekti net 40 gramų 100 gramų produkto? O tai reiškia, kad viena vidutinė porcija jau triskart viršija vaikams rekomenduojamą pridėtinio cukraus paros normą.

Sausi pusryčiai nėra naujas išradimas – jų tradicijos siekia dar 1930–uosius, pradininkais laikomi amerikiečiai. Europos rinką šie produktai pasiekė po beveik keturių dešimtmečių, o Baltijos šalys su jais susipažino prieš daugiau nei 20 metų. Šiandien jie tapo neatsiejama daugelio šeimų rytų dalimi, tačiau ne visi žino, kaip atskirti tikrai sveiką produktą nuo gražiai supakuoto saldumyno.

Kas iš tikrųjų yra sausi pusryčiai

Sausi pusryčiai iš esmės yra košės pakaitalas, gaminamas naudojant grūdinių kultūrų mišinio arba grūdinės kultūros virimo technologiją. Gaminimo procese grūdai perdirbami, formuojami ir dažnai papildomai pagardinami. Tačiau čia ir slypi pagrindinė problema – kuo labiau perdirbtas produktas, tuo mažiau jame lieka natūralių maistinių medžiagų.

Paprastas testas, kurį galite atlikti namuose: suberkite dribsnius į dubenėlį ir užpilkite pienu. Jei jie labai greitai ima tirpti ir tęžti, produktas yra stipriai perdirbtas ir mažiau vertingas organizmui. Kokybiški sausi pusryčiai išlaiko formą bent keletą minučių.

Mitybos specialistai pabrėžia, kad sausi pusryčiai sausiems pusryčiams nėra lygūs. Tie, kurie paruošiami iš kukurūzų miltų, be papildomų sėlenų ir skaidulų, tikrai negali patekti į labai sveiko maisto produktų kategoriją. Ne paslaptis, kad gaminant dribsnius kartu su reklamuojamais vitaminais į juos pridedama tiek druskos, lipidų, tiek kvapą teikiančių ir skonį gerinančių medžiagų.

Sausi pusryčiai: sveika alternatyva ar desertas lėkštėje? Kokių vengti?

Kaip atskirti sveikus sausus pusryčius nuo deserto

Pirmasis ir svarbiausias kriterijus – cukraus kiekis. Jei norite išsirinkti kuo vertingesnius sausus pusryčius, pirmiausia etiketėje ieškokite skaičių, nurodančių cukraus kiekį 100 g produkto. Jei jo 5 g ir mažiau, galima pirkti ir pusryčiauti. Jei cukraus 10 g ir daugiau, mitybos specialistai siūlo neapgaudinėti savęs – jūs nusipirkote desertą, tad ir valgykite jį tuo metu, kai ateina laikas desertui.

Sveikatai palankių sausų pusryčių kriterijai:

pagrindinė sudedamoji dalis – ne mažiau kaip 50 procentų sausos masės turi sudaryti viso grūdo produktai;
riebalų – ne daugiau kaip 7 g/ 100 g;
pridėtų cukrų – ne daugiau kaip 10 g/ 100 g;
iš viso cukrų ne daugiau kaip 13 g/ 100 g;
druskos – ne daugiau kaip 1 g/ 100 g;
skaidulinių medžiagų – ne mažiau kaip 6 g/ 100 g.

Svarbu ir tai, kad produkte būtų ne vien angliavandenių, bet ir baltymų, kurie išlaikys sotumo jausmą ilgesnį laiką. Todėl vertingi yra sausi pusryčiai, praturtinti riešutais ir sėklomis.

Reklaminiai triukai, kurių venkite

Viliojantys dribsnių pavadinimai ar užrašai, kuriuos kuriant dirba daugybė rinkodaros specialistų: „Tinkamai subalansuoti“, „Fitness“ su pavaizduota liekna figūra, „Padeda sumažinti cholesterolio kiekį“, „30 proc. mažiau cukraus“, „Be gliuteno“, „Mažiau riebalų“, „Daug skaidulinių medžiagų“. Deja, dažnai tai triukai, skirti suvilioti vartotoją.

Ypač klaidinantis yra medaus reklamavimas. Mamos viliojamos pirkti tokius sausus pusryčius, ant kurių pakuotės nurodyta, kad juose yra medaus. Nuo vaikystės įpiršta nuomonė – jei jau medus, tai sveikatai palanku, nesvarbu, kad jo produkte bus tik 2–3 procentai. Tačiau po perdirbimo aukštoje temperatūroje medus, pakaitintas daugiau nei iki 40 laipsnių, tampa tiesiog cukrumi ir praranda visas antibakterines bei antiuždegiminės savybes.

Sausi pusryčiai vaikams: ypatingas atsargumas

Vaikai prie sausų pusryčių pripranta kaip prie narkotikų – ryte nori tik sausų pusryčių, o ne košės, ne kiaušinių. Kodėl taip atsitinka? Todėl, kad beveik pusę daugelio sausų pusryčių sudaro cukrus. Cukrus turi ne tik saldų skonį ir konservavimo efektą, bet ir stimuliuoja nervų sistemą – sacharozė organizme greitai suskyla į gliukozę ir fruktozę ir patenka į kraują.

Tada vaikai greitai gauna energijos ir jaučiasi žvalūs, bet tai trumpalaikis efektas. Po valandos gliukozės kiekis kraujyje smunka žemyn, jaučiamas silpnumas, tada vėl reikalinga greita cukraus dozė. Taip formuojasi priklausomybė nuo saldžių produktų.

Vaikams rekomenduojama pridėtinio cukraus paros norma – tik 12 gramų. Tačiau cukraus kiekis daugelyje populiarių sausų pusryčių būna net 40 g/100 gramų. Jei vaikai juos valgys su pasaldintu jogurtu, pusryčiai bus sveikatai nepalankūs – mažai skaidulinių medžiagų, daug pridėtinio cukraus.

Sausų pusryčių vaikams kategorija yra populiariausia daugelyje parduotuvių. Net devyni iš dešimties populiariausių sausų pusryčių vaikams yra lietuvių gamintojų produktai. Tačiau dauguma jų dėl didelio cukraus kiekio tinka labiau kaip desertas, o ne kasdieniai pusryčiai.

Maistinės vertės lentelė: populiarūs sausi pusryčiai

Produkto tipas	Energetinė vertė (kcal/ 100g)	Angliavandeniai (g)	Iš jų cukrų (g)	Baltymai (g)	Riebalai (g)	Skaidulos (g)	Druska (g)
Kukurūzų dribsniai (klasikiniai)	370–390	80–85	6–10	7–9	1–2	3–4	1,2–1,5
Šokoladiniai dribsniai	380–420	75–80	25–40	6–8	3–6	2–4	0,5–1,2
Dribsniai su medumi	370–400	80–85	15–35	6–8	1–3	3–5	0,8–1,3
Avižų granola	450–500	60–70	15–25	10–15	15–25	8–12	0,2–0,8
Visagrūdžiai dribsniai	350–380	70–75	5–10	10–12	2–4	8–12	0,5–1,0
Pūsti ryžiai (be priedų)	380–400	85–90	1–3	7–8	1–2	1–2	0,1–0,3
Vaikų dribsniai (spalvoti)	380–420	75–85	30–40	5–7	2–5	2–4	0,8–1,5
Fitness dribsniai	360–390	75–80	10–18	8–10	2–4	6–9	1,0–1,3

Kada ir kaip dažnai galima valgyti sausus pusryčius

Sveikatai palankūs sausi pusryčiai gali būti vartojami kasdien, tačiau ne kaip vienintelis pusryčių variantas. Įvairovė svarbu, tad košės ar iš vertingų produktų paruošti sumuštiniai yra puikios alternatyvos. Geriausia savaitėje 2–3 kartus rinktis sausus pusryčius, o likusias dienas – kitas pusryčių alternatyvas.

Saldūs sausi pusryčiai, kurių cukraus kiekis viršija 10 g/ 100g, turėtų būti vartojami labai retai – ne dažniau kaip kartą per savaitę ir tik kaip desertas, o ne kaip pilnavertis pusryčių patiekalas. Vaikams iki 5 metų tokių produktų geriau visai vengti.

Jei ilgai buvote įpratę valgyti saldžius sausus pusryčius, greitai persiorientuoti ir iškart su apetitu kirsti visiškai becukrius dribsnius gali būti sunku. Perėjimą galima palengvinti palaipsniui mažinant saldžių produktų kiekį ir pridedant prie nesaldžių dribsnių natūralių saldiklių – šviežių uogų, pjaustytų obuolių ar bananų.

Su kuo geriausiai valgyti sausus pusryčius

Tradiciškai sausi pusryčiai valgomi su pienu, kefyru ar jogurtu. Ištikimiausias sausų pusryčių palydovas yra pienas – pirkėjai dažniausiai renkasi 2–3,5 procento riebumo produktus. Sparčiai populiarėja įvairūs augaliniai gėrimai: migdolų, avižų, ryžių, sojų, kokosų, lazdyno riešutų, netgi kanapių sėklų gėrimai.

Jei renkatės pieno pakaitalus, labiausiai tiks ryžių, migdolų, kokosų ar kanapių pienas. Tačiau ir šiuo atveju studijuokite pakuotes – toks pieno pakaitalas turėtų būti be pridėtinio cukraus. Augaliniai pieno pakaitalai vargiai tiks vaikams iki 5 metų, nes juose yra itin mažai baltymų.

Jei valgomi sveikatai palankūs sausi pusryčiai, geriausia juos pagardinti natūraliu jogurtu, šviežiomis uogomis ar vaisių gabaliukais. Vaikams puikiai tinka augalinis pienas – avižų, kokosų, ryžių. Sezoniniai vaisiai, uogos, kepti obuoliai bei įvairios sėklos pamėgtiems sausiems pusryčiams suteiks dar daugiau skonio ir maistingumo.

Anti–rekomendacijos: kokių sausų pusryčių vengti

Nerekomenduojama valgyti gruzdintų dribsnių, nes tai potencialus kancerogeninių medžiagų akrilamidų šaltinis. Išpūsti grūdai yra mažiau maistingi nei įprastai perdirbti.

Venkite produktų, kurių etiketėse dominuoja marketing‘o šūkiai, o ne konkreti sudėties informacija. Ypač atsargiai žiūrėkite į produktus su užrašais „fitness“, „sveiki“, „natūralūs“, jei jų cukraus kiekis viršija rekomenduojamas normas.

Nereikėtų vaikams duoti sausų pusryčių kaip pagrindinio maisto šaltinio. Vaikai turi gauti įvairų maistą – košes, kiaušinius, vaisius, daržoves. Sausi pusryčiai gali būti tik viena iš alternatyvų, o ne kasdienybė.

Alternatyvos sausiems pusryčiams

Vietoje sausų pusryčių rytui puikiai tinka greitai paruošiamos košės iš avižų, grikių, sorų ar kviečių. Košėse pilna būtiniausių vitaminų ir mikroelementų augančiam vaiko organizmui. Kiekvienoje košėje skiriasi vitaminai, mikroelementai ir jų kiekis, todėl gerai, kai kasryt skanaujama vis kitokia košė.

Košes lengva gardinti – norėdami pasaldinti galite pridėti įvairių vaisių gabaliukų ar tyrelės, natūralaus medaus. Sveikiems pusryčiams nerekomenduojama naudoti uogienių, kuriose nemažai pridėtinio cukraus, taip pat pačio cukraus ar kitų pridėtinio cukraus turinčių alternatyvų.

Kita puiki alternatyva – namie gaminta granola iš avižų dribsnių, riešutų, sėklų ir džiovintų vaisių be pridėtinio cukraus. Tokia granola bus kur kas maistingesnė ir sveikatai palankesnė nei pirkta.

Išvados

Sausi pusryčiai gali būti tiek sveiko maitinimosi dalis, tiek desertas – viskas priklauso nuo jų sudėties ir vartojimo dažnumo. Sprendimas – išmokti skaityti etiketes ir rinktis produktus pagal faktinę sudėtį, o ne reklamų pažadus.

Atminkite pagrindinę taisyklę: jei cukraus 5 g ir mažiau – tai pusryčiai, jei 10 g ir daugiau – tai desertas. Vaikams ypač svarbu rinktis kokybiškus produktus ir formuoti sveikus mitybos įpročius nuo mažens.

Sveikatai palankūs sausi pusryčiai su daug skaidulų, mažai cukraus ir praturtinti visagrūdžiais produktais gali būti puikus pasirinkimas skubančioms šeimoms, tačiau jie neturėtų tapti vienintele pusryčių alternatyva. Įvairovė – sveikos mitybos pagrindas.

Šaltiniai:

Sausi pusryčiai: sveika alternatyva ar desertas lėkštėje? Kokių vengti?