Pusryčiai – tai startas, nuo kurio priklauso visa diena. Ieškantiems ne tik sveikų, bet ir ilgai sotumo jausmą išlaikančių patiekalų, verta prisiminti seniai žinomą, tačiau primirštą, o pastaruoju metu vėl atrandamą pasirinkimą – perlinių kruopų košę pusryčiams. Šis patiekalas, dažnai pamirštamas kasdienėje virtuvėje, iš tiesų gali nustebinti savo maistingumu, universalumu ir net subtiliu skoniu. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl verta rinktis perlines kruopas, kokią naudą perlinių kruopų košė pursyčiams teikia organizmui, kaip išvirti skanią košę ir kaip ją paįvairinti.
Kodėl perlinių kruopų košė pusryčiams?
Perlinių kruopų košė pusryčiams – tai puikus pasirinkimas tiems, kurie siekia subalansuoto ir maistingo raciono. Štai pagrindinės priežastys, kodėl verta ją įtraukti į savo rytinį meniu:
Maistinių medžiagų šaltinis. Perlinės kruopos – tai išvalyti ir nušlifuoti miežių grūdai. Nors apdirbti, jie vis tiek išlieka vertingi dėl šių savybių:
- sudėtinių angliavandenių, kurie energiją išskiria palaipsniui;
- skaidulų, gerinančių virškinimą ir ilgam suteikiančių sotumo;
- vitaminų (ypač B grupės) – padedančių nervų sistemos veiklai;
- mineralų – tokių kaip magnis, fosforas, geležis ir selenas.
Palaiko virškinimo sistemos veiklą. Perlinėse kruopose esanti ląsteliena ne tik reguliuoja žarnyno veiklą, bet ir prisideda prie sveikos žarnyno mikrofloros palaikymo. Tai reiškia mažesnę vidurių užkietėjimo ar pilvo pūtimo riziką.
Tinka sveikam svorio reguliavimui. Perlinių kruopų košė pusryčiams – puikus pasirinkimas norintiems atsikratyti nereikalingų kilogramų ar tiesiog sveikai maitintis. Ji suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, todėl sumažėja poreikis užkandžiauti iki pietų.
Mažas glikeminis indeksas. Dėl lėto angliavandenių pasisavinimo, perlinės kruopos padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje – tai ypač naudinga sergantiems diabetu arba turintiems polinkį į šią ligą.
Virtų perlinių kruopų košės (250 g porcija) maistinė vertė
| Maistinė medžiaga | Kiekis (250 g) | % RPN (suaugusiam) |
| Kalorijos | ~215 kcal | ~11 % |
| Baltymai | ~5.0 g | ~10 % |
| Riebalai | ~0.7 g | ~1 % |
| Angliavandeniai | ~45 g | ~17 % |
| – iš jų cukrų | ~0.3 g | <1 % |
| Skaidulos | ~5.5 g | ~22 % |
| Geležis | ~1.4 mg | ~10 % |
| Magnis | ~60 mg | ~15 % |
| Fosforas | ~135 mg | ~19 % |
| Kalis | ~170 mg | ~8.5 % |
| Cinkas | ~1.0 mg | ~10 % |
| Vitaminas B1 (tiaminas) | ~0.12 mg | ~11 % |
| Vitaminas B3 (niacinas) | ~2.4 mg | ~15 % |
Kaip paruošti perlinių kruopų košę pusryčiams?
Tinkamas kruopų paruošimas užtikrina, kad košė būtų ne tik sveika, bet ir skani.
Klasikinė virta perlinių kruopų košė
Ingredientai:
- 1 stiklinė perlinių kruopų
- 3 stiklinės vandens (arba pieno mišinio)
- žiupsnelis druskos
Gaminimas:
- Kruopas perplaukite ir pamirkykite per naktį – taip jos greičiau išvirs ir bus lengviau virškinamos.
- Užvirkite vandenį, suberkite kruopas, sumažinkite ugnį ir virkite apie 35–40 min. (jei nemirkėte – apie 50–60 min.), kol kruopos suminkštės.
- Įberkite druskos, pamaišykite. Jei norite – įpilkite šlakelį pieno arba augalinio pieno pabaigoje, kad būtų švelnesnio skonio.
Perlinių kruopų košė pusryčiams: kuo praturtinti ir paįvairinti?
Perlinių kruopų košė dažnai laikoma neutralaus skonio patiekalu, tačiau ją galima nesunkiai paversti tikra rytine švente. Štai kelios idėjos:
- Su keptais obuoliais ir cinamonu. Virimo pabaigoje įmaišykite keptų obuolių gabalėlių, pabarstykite cinamonu ir įlašinkite medaus. Gaunsite aromatingą, šildančią pusryčių košę.
- Su uogomis ir riešutais. Ant paruoštos košės užberkite šviežių ar šaldytų uogų (mėlynių, aviečių), migdolų drožlių ar graikinių riešutų. Galite paskaninti klevų sirupu ar datulių pasta.
- Su kokosų pienu ir bananais. Perlinių kruopų košę virkite su dalimi kokosų pieno. Patiekite su banano griežinėliais ir trupučiu čija sėklų – egzotiškas ir maistingas derinys.
- Pikantiškas variantas. Perlinių kruopų košė gali būti ruošiama ir be saldžių priedų. Pridėkite šiek tiek sviesto, juodųjų pipirų, kepintų daržovių ar net kiaušinį – tokia košė tiks tiems, kurie nemėgsta saldžių pusryčių.
Perlinių kruopų košė pusryčiams – tai puikus būdas ne tik pradėti dieną sveikai, bet ir atrasti naujus skonius. Nors daugelis ją prisimena kaip vaikystės valgyklose siūlytą „sunkią“ košę, šiandien ji vėl atrandama iš naujo – tinkamai paruošta ir pagardinta pasirinktais priedais, gali tapti tikru pusryčių perliuku. Išbandykite – galbūt būtent ši košė taps jūsų mėgstamiausiu rytiniu pasirinkimu!
Šaltiniai:
- https://www.seriouseats.com/barley-porridge-cooked-with-milk-recipe
- https://myvintagecooking.com/barley-porridge-the-perfect-winter-breakfast-recipe/
- https://www.healthline.com/nutrition/barley-benefits
- https://ecorod.ua/en/products/entry/view/51-pearl-barley
Nuotraukų šaltinis: ©canva.