Kiaušinienė – tai klasikinis pusryčių patiekalas, mėgstamas visame pasaulyje dėl savo paprastumo, greito paruošimo ir maistingumo. Viena populiariausių jos versijų – kiaušinienė su pienu. Šis nedidelis ingredientų pakeitimas suteikia patiekalui minkštumo, purumo ir švelnesnį skonį. Be to, kiaušinienė su pienu gali būti puikus būdas pradėti dieną, aprūpinant organizmą svarbiausiais baltymais, vitaminais ir mineralais.
Kodėl verta rinktis kiaušinienę su pienu?
Kiaušinienė su pienu – tai ne tik sotus, bet ir subalansuotas pusryčių pasirinkimas. Ji sujungia du maistingus ingredientus ir suteikia daugiau nei vien tik energiją – tai lengvai virškinamas, greitai paruošiamas bei skonių deriniams atviras patiekalas.
Kiaušinienė su pienu:
- Turi daug baltymų ir naudingų medžiagų. Kiaušiniai – tai natūralus baltymų šaltinis, kuriuose gausu vitamino B12, D, A, geležies ir cholino – itin svarbios medžiagos smegenų veiklai. Pienas taip pat praturtina patiekalą kalciu ir papildomais baltymais.
- Yra lengvai virškinama ir sotinanti. Įmaišytas pienas šiek tiek „praskiedžia“ kiaušinius, todėl kiaušinienė tampa švelnesnė ir lengviau virškinama. Tai svarbu žmonėms, kurie vengia sunkaus maisto anksti ryte.
- Greita ir universali. Vos per 5–10 minučių paruošiamas patiekalas tinka tiek darbingai darbo dienai, tiek tingiam savaitgalio rytui. Be to, į kiaušinienę su pienu galima pridėti įvairių ingredientų – daržovių, žolelių, sūrio, net grūdų ar avokado griežinėlių.
Maistingumo lentelė (2 porcijoms)
Norint sąmoningai pasirinkti maistingus pusryčius, verta žinoti, ką iš tikrųjų gauname su kiekvienu kąsniu. Žemiau lentelėje pateikiami klasikinės kiaušinienės su pienu (be papildomų ingredientų) orientaciniai maistiniai rodikliai dviem porcijoms:
| Maistinė medžiaga | Kiekis (2 porcijoms) | % Dienos normos* |
| Kalorijos | ~300 kcal | 15 % |
| Baltymai | ~20 g | 40 % |
| Riebalai | ~22 g | 31 % |
| Iš jų sočiųjų riebalų | ~7 g | 35 % |
| Angliavandeniai | ~4 g | 1 % |
| Cukrūs | ~2 g | 2 % |
| Cholesterolis | ~400 mg | 133 % |
| Kalcis | ~160 mg | 16 % |
| Geležis | ~2 mg | 14 % |
| Vitaminas D | ~3 µg | 30 % |
Pastaba: vertės apskaičiuotos pagal suaugusio žmogaus vidutinį dienos poreikį (2000 kcal). Faktinis poreikis gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo.
Receptas: klasikinė kiaušinienė su pienu
Ingredientai (2 porcijoms):
- 4 švieži kiaušiniai
- 4 v. š. pieno (geriausia 2,5–3,5 % riebumo)
- žiupsnelis druskos
- šviežiai maltų juodųjų pipirų pagal skonį
- 1 a. š. sviesto arba šlakelis alyvuogių aliejaus keptuvei
- smulkintos petražolės, laiškiniai česnakai ar tarkuotas sūris(nebūtina)
Gaminimo būdas:
- Į dubenį įmuškite kiaušinius, įpilkite pieno, įberkite druskos ir pipirų. Gerai išplakite šakute ar šluotele, kol masė taps vienalytė.
- Keptuvėje ant vidutinės kaitros ištirpinkite sviestą (arba įpilkite aliejaus).
- Supilkite kiaušinių ir pieno mišinį į įkaitusią keptuvę.
- Kepkite, nuolat maišydami mentele ar šaukštu, kol kiaušinienė sutirštės, bet dar išliks švelniai drėgna.
- Nuimkite nuo kaitros, kai tik pasiekiama norima tekstūra – geriau neperkepkite.
- Patiekite iškart, pabarstę šviežiomis žolelėmis ar trupučiu sūrio.
Kiaušinienė su pienu: galimos variacijos
Norite paįvairinti savo pusryčius? Štai kelios idėjos, kaip papildyti šį patiekalą:
- Su daržovėmis: į kiaušinienę įmaišykite pakepintų špinatų, paprikų, pomidorų ar cukinijų.
- Su grūdais: patiekite kartu su pilno grūdo duona, skrudinta duonele ar net keptais bolivinės balandos grūdais.
- Su avokadu: šalia patiekite pusę avokado – puikus sveikųjų riebalų šaltinis.
- Su sūriu: įmaišykite truputį fermentinio ar fetos sūrio – jis suteiks sodresnį skonį.
Naudingi patarimai
- Nepilkite per daug pieno – 1 šaukštas pieno vienam kiaušiniui yra optimalus santykis. Daugiau pieno gali atskiesti kiaušinienę ir ji tinkamai nebesustings.
- Kepkite ant vidutinės arba žemesnės kaitros – taip išvengsite perkepimo ir išlaikysite purumą.
- Naudokite šviežius kiaušinius – tai ypač svarbu, kai patiekalo pagrindas tokia paprasta žaliava.
Kiaušinienė su pienu – tai ne tik skanus, bet ir naudingas pasirinkimas jūsų pusryčių stalui. Ji lengvai pritaikoma prie jūsų poreikių, tinka tiek vaikams, tiek suaugusiems, o skirtingos variacijos leidžia kiekvieną rytą pradėti skaniai ir vis kitaip. Pradėkite rytą teisingai – pasirinkite maistingus ir švelnius pusryčius, kurie suteiks energijos visai dienai.
Šaltiniai:
Nuotraukos ©canva.