Kiaušinienė su pomidorais yra vienas populiariausių pusryčių pasirinkimų visame pasaulyje – nuo Viduržemio jūros regiono iki Tolimųjų Rytų. Tai patiekalas, kuriame susitinka sotūs baltymai ir gaivus daržovių sultingumas. Ryškiai raudoni pomidorai ne tik suteikia lėkštei estetinio žavesio, bet ir praturtina organizmą likopenu – galingu antioksidantu, kuris tampa dar geriau pasisavinamas termiškai apdorojant daržoves su sveikaisiais riebalais.
Šis derinys idealiai tinka tiems, kurie ryte nori lengvumo pojūčio, bet siekia išvengti alkio priepuolių iki pat pietų. Pomidoruose esantis vitaminas C padeda organizmui geriau įsisavinti kiaušiniuose esančias maistines medžiagas, o natūralus daržovių saldumas puikiai subalansuoja sūrų kiaušinių skonį.
Kodėl verta rinktis kiaušinienę su pomidorais?
Kiaušinienė su pomidorais – tai paprastas, bet genialių maistinių savybių turintis derinys, kuris padeda puoselėti sveikatą be didelių pastangų virtuvėje:
- Likopeno „bomba“ širdies sveikatai. Pomidorai yra pagrindinis likopeno šaltinis. Moksliniai tyrimai rodo, kad šis antioksidantas padeda mažinti blogojo cholesterolio kiekį ir saugo kraujagysles. Įdomu tai, kad pakaitinus pomidorus keptuvėje (ar kitaip termiškai juos apdorojant), likopeno koncentracija tampa lengviau prieinama mūsų organizmui nei valgant žalius pomidorus.
- Mažas kalorijų kiekis ir didelis sotumas. Pomidorai pasižymi mažu kaloringumu, tačiau turi daug skaidulų ir vandens. Tai leidžia padidinti patiekalo tūrį nepridedant papildomų kalorijų, todėl tokia kiaušinienė yra puikus pasirinkimas prisižiūrintiems kūno svorį.
- Regėjimo ir odos apsauga. Kiaušiniuose esantys liuteinas ir zeaksantinas kartu su pomidoruose esančiu vitaminu A bei beta karotenu sudaro galingą komandą, kuri saugo akis nuo nuovargio (ypač aktualu dirbantiems prie kompiuterio) ir padeda išlaikyti odos stangrumą.
- Geresnė medžiagų apykaita. Vitaminas B6 ir folio rūgštis, esantys šiame patiekale, aktyvina medžiagų apykaitą ir padeda skaidyti riebalus bei angliavandenius paverčiant juos gryna energija.
Kiaušinienės su pomidorais: maistingumo lentelė (2 porcijoms)
Žemiau pateikiami orientaciniai duomenys kiaušinienei, paruoštai iš 4 kiaušinių ir 2 didelių pomidorų:
| Maistinė medžiaga | Kiekis (2 porcijoms) | % Dienos normos* |
| Kalorijos | ~310 kcal | 15 % |
| Baltymai | ~24 g | 48 % |
| Riebalai | ~21 g | 30 % |
| – iš jų sočiųjų | ~7 g | 35 % |
| Angliavandeniai | ~8 g | 3 % |
| Skaidulos | ~3 g | 12 % |
| Vitaminas A | ~380 μg | 42 % |
| Vitaminas C | ~28 mg | 31 % |
| Vitaminas B12 | ~2,2 μg | 92 % |
| Kalis | ~550 mg | 16 % |
| Likopenas | ~10-15 mg | Aukštas |
*Procentai apskaičiuoti pagal 2000 kcal dienos poreikį.
Receptas: sultinga kiaušinienė su pomidorais ir žolelėmis
Pagaminti šį receptą užtruksite vos 12 minučių. Tobulų pusryčių paslaptis – leisti pomidorams šiek tiek „paleisti“ sultis, kurios vėliau susimaišys su kiaušinių mase.
Ingredientai:
- 4 dideli kaimiški kiaušiniai
- 2 sunokę vidutinio dydžio pomidorai (arba sauja vyšninių pomidoriukų)
- 1 v. š. ypač tyro alyvuogių aliejaus (arba sviesto geresniam skoniui)
- ½ nedidelio raudonojo svogūno (suteikia saldumo)
- šviežias bazilikas arba raudonėlis
- druska ir šviežiai malti juodieji pipirai
- žiupsnelis rūkytos paprikos miltelių (suteikia „gylio“ skoniui)
Gaminimo eiga:
- Pomidorus supjaustykite kubeliais. Jei odelė labai kieta, galite juos trumpam nuplikyti karštu vandeniu ir nulupti, bet nebūtina. Svogūną smulkiai sukapokite.
- Keptuvėje įkaitinkite aliejų. Sudėkite svogūnus ir kepinkite apie 2 minutes, kol suminkštės. Tuomet suberkite pomidorus.
- Kepkite pomidorus ant vidutinės ugnies apie 4–5 minutes, kol jie suminkštės ir atsiras šiek tiek padažo. Pabarstykite juos druska ir rūkyta paprika.
- Įmuškite kiaušinius. Galite kiaušinius išplakti dubenėlyje arba mušti tiesiai į keptuvę (jei mėgstate, kad baltymai ir tryniai liktų labiau atskirti). Atsargiai maišykite mentelėmis, kad kiaušiniai susijungtų su pomidorų mase.
- Kepkite dar 2–3 minutes, kol kiaušiniai iškeps, bet vis dar išliks drėgni. Neperkepkite – kiaušinienė su pomidorais skaniausia tada, kai yra kreminės tekstūros.
- Nuimkite nuo ugnies, gausiai pabarstykite šviežiais pipirais ir smulkintais bazilikais.
Kada ir kaip geriausia valgyti
Nors kiaušinienė su pomidorais tradiciškai laikoma pusryčių karaliene, ji puikiai tinka ir kitiems dienos valgiams:
- Pusryčiams: patiekite su rieke pilno grūdo duonos, skrudintos su šlakeliu aliejaus. Tai suteiks lėtųjų angliavandenių ilgalaikei energijai.
- Vėlyviesiems pusryčiams (Brunch): galite papildyti patiekalą fetos sūriu arba avokado riekelėmis – tai suteiks dar daugiau sočiųjų riebalų ir skonio tekstūrų.
- Greitai vakarienei: tai lengvas, neapkraunantis virškinimo trakto patiekalas, idealiai tinkantis likus 2–3 valandoms iki miego.
Išbandykite šį spalvingą receptą ir įsitikinsite, kad sveiki pusryčiai gali būti ne tik maistingi, bet ir priminti mažą kulinarinę šventę kiekvieną rytą!
Šaltiniai:
- https://fitia.app/calories-nutritional-information/scrambled-eggs-with-tomato
- https://www.eatthismuch.com/calories/tomato-scrambled-eggs-906301
- https://www.chileanfoodandgarden.com/scrambled-eggs-with-tomatoes/
- https://food52.com/recipes/5902-scrambled-eggs-with-tomatoes