Jei kada nors lankėtės Šveicarijoje ar žvelgėte į Europos viešbučių pusryčių valgiaraščius, tikriausiai pastebėjote tą nepretenzingą, kreminį, vaisiais nusagstytą dubenėlį, pažymėtą žodžiu Bircher muslis. Šiandien jis keliauja po visą pasaulį – nuo Niujorko kavinių iki Sidnėjaus sveikos mitybos barų. Tačiau nedaugelis žino, kad šio patiekalo istorija prasideda XIX amžiaus pabaigoje Šveicarijos kalnuose ir glaudžiai susijusi su gydytojo, kurį kolegos laikė ekscentriku, filosofija.
Kas yra Bircher muslis?
Bircher muslis – tai žaliojo tipo dribsniai, kuriame avižiniai dribsniai per naktį mirkomi piene, jogurte ar vaisių sultyse, o tada patiekiami su tarkuotais obuoliais, citrinų sultimis, medumi ir riešutais. Skirtingai nei tradiciniai sausieji dribsniai, kuriuos tiesiog užpilate pienu prieš valgydami, Bircher versija yra švelnesnė, kreminė ir sotesnė – dribsniai per naktį išbrinksta, suminkštėja, sugeria skystį ir tampa lengviau virškinami.
Svarbiausia Bircher muslio ypatybė – jie ruošiami vakare, o rytas pasitinkamas be skubos ir be viryklės. Tai tikriausiai viena patogiausių pusryčių idėjų šiuolaikiniam žmogui, kurio rytai dažnai būna pilni skubos.
Bircher muslio istorija: gydytojas, kurį pašaipiai vadino avižų daktaru
Viską pradėjo šveicarų gydytojas Maximilian Oskar Bircher-Benner (1867–1939). Jis buvo neeilinis medikas – jo idėjos apie mitybą buvo revoliucinės ir gerokai pralenkusios savo laiką. Aukštuomenės šeimoje augęs Bircher-Benner anksti susidomėjo gamtine medicina ir tvirtai tikėjo, kad žmogaus sveikata tiesiogiai priklauso nuo to, ką jis valgo.
1897 metais Ciuriche jis įkūrė sanatoriją „Lebendige Kraft“ (liet. „Gyvoji jėga“), kurioje pacientus gydė iš esmės ne vaistais, o mityba, šviežiu oru, judesiu ir poilsiu. Jo filosofijos šerdis – neapdoroto, „gyvo“ maisto galia. Bircher-Benner tikėjo, kad saulės energiją, sukauptą augaluose, žmogus geriausiai pasisavina tada, kai maistas vartojamas kuo mažiau apdorotas.
Toks požiūris XIX amžiaus medicinos bendruomenėje buvo sutiktas su pašaipa – kolegos jį vadino „Müesli-Benner“ (avižų Benneriu) ir neretai šaipėsi iš jo „avižų dietos“. Vis dėlto istorija parodė, kad paskutinis juokėsi pats Bircher-Benner.
Patiekalas, kurį jis sukūrė savo sanatorijos pacientams, iš pradžių vadinosi tiesiog „d’Spys“ (šveicariškai – „maistas“). Tai buvo labai paprastas mišinys: žali avižiniai dribsniai, mirkyti vandenyje, tarkuotas obuolys, citrinų sultys, kondensuotas pienas ir riešutai. Bircher-Benner šį patiekalą patiekdavo prieš pagrindinį valgį – kaip savotišką organizmo „pažadinimą“ ir būdą užtikrinti, kad pacientai gautų pakankamai neapdoroto maisto. Ilgainiui patiekalas įgavo jo pavardę ir paplito toli už sanatorijos sienų.
Kodėl Bircher muslis toks ypatingas maistingumo požiūriu?
Bircher muslis – tai ne tik skanus, bet ir išties subalansuotas pusryčių patiekalas. Jame harmoningai susijungia sudėtiniai angliavandeniai iš avižų, baltymai iš jogurto, natūralūs cukrūs ir vitaminai iš obuolių bei vaisių, taip pat sveikieji riebalai iš riešutų.
Avižos – šio patiekalo pagrindas – turtingos beta gliukano, tirpiųjų skaidulų, kurios sulėtina cukraus pasisavinimą kraujyje ir ilgai palaiko sotumo jausmą. Tyrimai rodo, kad reguliarus avižų vartojimas gali padėti normalizuoti cholesterolio kiekį kraujyje.
Naktinis mirkymas dar labiau pagerina avižų virškinamumą – jo metu dalinai suskaidoma fitino rūgštis, kuri gali trukdyti kai kurių mineralų pasisavinimui.
Obuolys – kitas svarbus Bircher muslio komponentas – suteikia vitamino C, kalio ir antioksidanto kvercetino. Pagal tradicinį receptą obuolys tarkuojamas prieš pat patiekimą, todėl vitaminas C mažiau oksiduojasi.
Bircher muslio maistingumo lentelė (1 porcija, apie 300 g)
| Maistinė medžiaga | Kiekis | % dienos normos |
| Kalorijos | ~320 kcal | ~16 % |
| Baltymai | ~10 g | ~20 % |
| Riebalai | ~8 g | ~11 % |
| Angliavandeniai | ~52 g | ~18 % |
| – iš jų cukrų | ~20 g | ~22 % |
| Skaidulos | ~5 g | ~20 % |
| Vitaminas C | ~8 mg | ~9 % |
| Kalcis | ~180 mg | ~18 % |
| Geležis | ~2 mg | ~14 % |
| Kalis | ~420 mg | ~9 % |
| Magnis | ~45 mg | ~11 % |
*Procentai apskaičiuoti pagal suaugusio žmogaus vidutinį dienos poreikį (2000 kcal).
Klasikinis Bircher muslis (receptas)
Tradicinis Bircher muslis yra paprastesnis, nei galėtų pasirodyti. Pats gydytojas Bircher-Benner naudojo labai nedaug ingredientų, tačiau kiekvienas jų buvo apgalvotas.
Ingredientai (2 porcijoms):
- 6 v. š. avižinių dribsnių (smulkių arba vidutinių)
- 150 ml pieno arba augalinio pieno (avižų, migdolų)
- 100 g natūralaus jogurto (geriausia graikiško)
- 1 v. š. citrinų sulčių
- 1 v. š. medaus arba klevų sirupo
- 1 vidutinis obuolys
- 2 v. š. smulkintų lazdyno riešutų arba migdolų
- sezoniniai vaisiai patiekimui (uogos, bananai, persikai)
Gaminimo eiga:
- Vakare avižinius dribsnius supilkite į dubenį. Užpilkite pienu, įmaišykite jogurtą ir citrinų sultis. Gerai išmaišykite, uždenkite ir palikite šaldytuve per naktį – bent 6–8 valandoms. Per tą laiką dribsniai išbrinks, mišinys sutirštės ir įgaus kreminę konsistenciją.
- Kitą rytą išimkite mišinį iš šaldytuvo. Jei jis per tirštas – įpilkite šlakelį pieno ir išmaišykite. Įdėkite medų arba klevų sirupą ir vėl sumaišykite.
- Obuolį nuplaukite, bet neskuskite – žievelėje gausu skaidulų ir antioksidantų. Stambiai sutarkuokite tiesiai į muslio masę ir iš karto išmaišykite, kad obuolys nepajuoduotų (citrinų sultys taip pat padeda to išvengti).
- Sudėkite muslį į dubenėlius. Ant viršaus išdėliokite šviežius sezoninius vaisius – vasarą puikiai tinka uogos ar persikai, žiemą – bananų griežinėliai, granatų sėklos ar supjaustytos kriaušės.
- Pabarstykite smulkintais riešutais ir, jei norite, dar šlakeliu medaus. Patiekite iš karto.
Patarimas: Bircher muslį galite ruošti iš karto 2–3 dienų porcijai – šaldytuve jis laikosi iki 3 dienų. Tik obuolį tarkuokite visada šviežią, tiesiai prieš valgymą.
Vaisinis Bircher muslis su kokosų pienu
Ši versija tinka tiems, kurie vengia laktozės arba tiesiog mėgsta egzotiškesnį, šiek tiek saldesnį skonį. Kokosų pienas suteikia patiekalui tropinę natą, o bananai ir mangai papildo jį ryškiomis spalvomis ir vaisine gaiva.
Ingredientai (2 porcijoms):
- 6 v. š. avižinių dribsnių
- 150 ml kokosų pieno (praskiesto vandeniu santykiu 1:1)
- 80 g kokosų jogurto arba kito augalinio jogurto
- 1 v. š. citrinų sulčių
- 1 v. š. agavų sirupo arba medaus
- 1 obuolys
- ½ banano
- kelios mango skiltelės (šviežio arba šaldyto)
- 1 v. š. kokosų drožlių (nebūtina)
- chia arba kanapių sėklos papildomiems baltymams (nebūtina)
Gaminimo eiga:
- Vakare avižinius dribsnius sumaišykite su kokosų pienu, augaliniu jogurtu ir citrinų sultimis. Įmaišykite agavų sirupą. Jei naudojate chia sėklas – įberkite jas dabar. Uždenkite ir palikite šaldytuve per naktį.
- Ryte išimkite masę iš šaldytuvo ir patikrinkite konsistenciją – prireikus atskieskite trupučiu kokosų pieno arba vandens.
- Sutarkuokite obuolį ir įmaišykite į masę. Supjaustykite bananą plonais griežinėliais, mango – kubeliais.
- Sudėkite muslį į dubenėlius, ant viršaus išdėliokite banano griežinėlius ir mango kubelius. Pabarstykite kokosų drožlėmis. Patiekite.
Bircher muslio variacijos ir patarimai
Vienas didžiausių Bircher muslio privalumų – jo lankstumas. Bazinis receptas yra tik atspirties taškas, o toliau viską lemia jūsų vaizduotė ir tai, kas tuo metu yra šaldytuve ar sezoninių vaisių krepšyje.
Norite daugiau baltymų? Padidinkite graikiško jogurto kiekį arba įmaišykite šaukštą migdolų pastos. Mėgstate ryškesnį skonį? Įberkite žiupsnelį cinamono, kardamono ar šiek tiek tarkuoto imbiero.
Rudenį puikiai tinka troškinti obuoliai su cinamonu, žiemą – šiltos glazūruotos kriaušės griežinėliai. Vasarą muslis su šviežiomis žemuogėmis ir mėtomis – tikra atgaiva.
Tiems, kurie seka kalorijų kiekį arba turi padidėjusį cukraus kiekį kraujyje, avižos Bircher muslyje yra itin palankus pasirinkimas dėl palyginti žemo glikemijos indekso. Naktinis mirkymas šį indeksą gali dar šiek tiek sumažinti. Cukraus kiekį lengva reguliuoti – medų ar sirupą galima praleisti arba pakeisti papildomais vaisiais.
Bircher muslis šiandien – tai ne tik pusryčiai. Tai filosofija, kurią prieš daugiau nei šimtą metų įprasmino vienas šveicarų gydytojas, tikėjęs, kad sveikata prasideda nuo lėkštės. Ir nors anuomet jo idėjos buvo laikomos keistomis, šiandien jos skamba kaip sveiko proto balsas: mažiau apdorojimo, daugiau natūralumo, daugiau ramybės per pusryčius.
Išbandykite – ir galbūt Bircher muslis taps jūsų rytų ritualu.