Moliūgų košė pusryčiams – šilta ir maistinga. Pažadame, jog virsite ne kartą!

Moliūgų košė pusryčiams yra vienas šilčiausių, maistingiausių ir sveikiausių rudens sezonui būdingų pusryčių variantų. Šis saldžiai aromatingas patiekalas ne tik sušildo šaltais rytais, bet ir aprūpina organizmą svarbiais vitaminais, mineralais ir antioksidantais. Moliūgai turtingi beta karotinu, vitaminu A, C, skaidulomis ir kaliu, todėl tokia košė yra ne tik skani, bet ir labai naudinga sveikatai.

Ruošti moliūgų košę pusryčiams yra paprasta ir greita – reikia tik kelių ingredientų ir nedaug laiko. Šis patiekalas puikiai tinka tiek suaugusiesiems, tiek vaikams, kurie dažnai mėgsta saldžią moliūgų tekstūrą ir spalvingą išvaizdą. Be to, moliūgų košę galima paruošti įvairiais būdais – nuo kreminės tyrelės iki šiek tiek rupesnės košės su moliūgų sėklomis ar riešutais, kiekvienas gali rasti sau patinkantį variantą.

Kodėl verta rinktis moliūgų košę pusryčiams?

Moliūgų košė pusryčiams – tai ne tik skanus, bet ir ypač naudingas pasirinkimas, kuris suteikia organizmui daug svarbių maistinių medžiagų ir energijos visam rytui. Šis patiekalas turi keletą reikšmingų privalumų.

1. Turtinga beta karotinu ir vitaminu A. Beta karotinas, kuriam moliūgai dėkingi už savo ryškiai oranžinę spalvą, organizme paverčiamas vitaminu A, būtinu geresnei regai, odos sveikatai ir imuniteto funkcijai. Viena porcija moliūgų košės gali suteikti net daugiau nei 100 procentų dienos vitamino A normos, o tai ypač svarbu rudens ir žiemos laikotarpiu, kai organizmas labiau pažeidžiamas virusinių infekcijų.
2. Mažai kalorijų, daug skaidulų yra dar vienas svarbus moliūgų privalumas. Nepaisant sočios, kreminės tekstūros, moliūgų košė yra santykinai mažai kaloringa, tačiau turtinga skaidulomis, kurios padeda ilgiau jaustis sotiems ir palaiko sveiką virškinimo sistemą. Skaidulos taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl išvengiama staigių energijos svyravimų.
3. Natūralus saldumo šaltinis leidžia moliūgų košę paruošti su minimaliai pridėtinio cukraus ar saldiklių. Moliūgai patys savaime turi saldaus skonio, kurį galima dar labiau pabrėžti prieskoniais, tokiais kaip cinamonu ar razinomis.
4. Universalumas ir įvairovė – moliūgų košę galima paruošti daugybe skirtingų būdų. Galite ją padaryti labai kreminę ir švelnutę, panašią į tyrelę, arba suteikti šiek tiek tekstūros. Galite pridėti įvairių prieskonių – cinamono, kardamono, muskatinio riešuto, imbiero. Taip pat košę puikiai papildo riešutai, sėklos, sausi vaisiai ar uogos. Kiekvieną kartą galite kurti skirtingus skonio derinius pagal savo nuotaiką.
5. Gali būti veganiška ar be laktozės – priklausomai nuo pasirinkto pieno tipo. Ruošiant moliūgų košę su augaliniu pienu (sojų, avižų, migdolų ar kokosų), patiekalas tampa idealus veganiškai ar be laktozės mitybai. Tai leidžia ja mėgautis platesniam žmonių ratui, nepriklausomai nuo jų mitybos apribojimų.

Moliūgų košė pusryčiams: maistingumo lentelė (1 porcijai)

Žemiau pateikta lentelė rodo moliūgų košės maistinę vertę vienai porcijai (apie 300 g), paruoštai pagal klasikinį receptą:

Maistinė medžiaga	Kiekis (1 porcijai)	% Dienos normos*
Kalorijos	~220 kcal	11 %
Baltymai	~5 g	10 %
Riebalai	~6 g	9 %
– iš jų sočiųjų	~3,5 g	18 %
Angliavandeniai	~38 g	13 %
– iš jų cukrų	~15 g	17 %
Skaidulos	~4,5 g	18 %
Vitaminas A	~950 μg	106 %
Vitaminas C	~12 mg	13 %
Vitaminas E	~1,8 mg	12 %
Kalcis	~140 mg	14 %
Geležis	~1,5 mg	11 %
Kalis	~480 mg	10 %
Magnis	~35 mg	9 %

*Procentai apskaičiuoti pagal suaugusio žmogaus vidutinį dienos poreikį (2000 kcal)

Kaip matyti iš lentelės, moliūgų košė suteikia daugiau nei šimtą procentų dienos vitamino A normos ir reikšmingą dalį kitų svarbių vitaminų bei mineralų.

Kreminė moliūgų košė pusryčiams

Ši kreminio tipo, švelnutė moliūgų košė primena tyrelę ir idealiai tinka tiems, kurie mėgsta purios, vienalytės tekstūros pusryčius. Patiekalas yra lengvai virškinamas, saldus ir nepaprastai aromatingas su prieskonių natomis.

Ingredientai (2 porcijoms):

• 400 g moliūgo minkštimo (apie pusė vidutinio moliūgo)
• 200 ml pieno (galima gyvūninio ar augalinio)
• 100 ml vandens
• 2 v. š. medaus ar klevų sirupo
• ½ a. š. cinamono miltelių
• žiupsnelis muskato riešuto (nebūtina)
• žiupsnelis druskos
• 1 v. š. sviesto (nebūtina)

Pateikimui:

• medus ar klevų sirupas
• žvaigždinis anyžius
• šviežios mėtos lapelis
• cinamono lazdelė

Gaminimo eiga:

1. Moliūgą perpjaukite pusiau, šaukštu išimkite sėklas ir nulupkite žievę. Moliūgo minkštimą supjaustykite nedideliais kubeliais, kad greičiau išvirtų ir būtų lengviau sutrinti.
2. Moliūgo kubelius sudėkite į vidutinio dydžio puodą, užpilkite vandeniu ir pienu. Pridėkite žiupsnelį druskos. Užvirinkite ant vidutinės ugnies, tada sumažinkite kaitrą ir virkite ant mažos ugnies 15–20 minučių, kol moliūgas taps visiškai minkštas ir lengvai persmeigiamas šakute.
3. Kai moliūgas gerai išviręs, nupilkite perteklinį skystį (arba palikite šiek tiek, jei norite skystesnės košės). Įpilkite pieną ir sutrinkite blenderiu ar pasinaudodami rankiniu trintuvu, kol gausite visiškai tolygią, kreminę masę be gumulėlių.
4. Į gautą tyrelę įmaišykite medų ar klevų sirupą, cimamono miltelius ir muskatinį riešutą. Gerai išmaišykite. Jei norite dar labiau kreminės tekstūros, galite pridėti šaukštą sviesto – jis suteiks švelnumo ir sotumo.
5. Košę sudėję į dubenis, apšlakstykite šiek tiek medumi ar klevų sirupu. Papuoškite žvaigždiniu anyžiumi ar cinamono lazdele, kuri ne tik gražiai atrodo, bet ir suteikia papildomo aromato. Galite pridėti šviežių mėtos lapelių gaivumui.

Patarimas: jei norite dar sodresnės košės, galite dalį pieno pakeisti kokosų grietinėle ar grietine. Tai suteiks labiau kreminės tekstūros ir švelnesnio skonio. Šią košę galima paruošti iš anksto ir laikyti šaldytuve iki 3 dienų – tiesiog pašildykite prieš valgydami.

Klasikinė moliūgų košė su avižiniais dribsniais

Šis receptas skirtas tiems, kurie mėgsta rupesnės tekstūros košę su šiek tiek daugiau gabalėlių. Moliūgų sėklos suteikia ne tik skonio ir tekstūros, bet ir papildomų baltymų, sveikųjų riebalų bei mineralų.

Ingredientai (2 porcijoms):

• 350 g moliūgo minkštimo
• 250 ml pieno (galima gyvūninio ar augalinio)
• 3 v. š. smulkių avižinių dribsnių
• 2 v. š. moliūgų sėklų
• 1–2 v. š. medaus ar rudojo cukraus
• ½ a. š. cinamono miltelių
• žiupsnelis druskos
• 1 v. š. sviesto (nebūtina)

Patiekimui:

• 1 v. š. moliūgų sėklų, lengvai paskrudintų
• medaus lašelis
• cinamono milteliai

Gaminimo eiga:

1. Moliūgą nulupkite, išimkite sėklas ir supjaustykite nedideliais kubeliais (apie 1–1,5 cm). Smulkesni kubeliai greičiau išvirs ir geriau išlaikys formą košėje.
2. Puode užvirinkite pieną, įdėkite moliūgo kubelius ir žiupsnelį druskos. Sumažinkite kaitrą iki mažos ir virkite 10–12 minučių, kol moliūgas taps minkštas, bet dar išlaikys formą ir nebus visiškai subyrėjęs.
3. Kai moliūgas beveik išviręs, įmaišykite avižinius dribsnius ir toliau virkite ant mažos ugnies 3–5 minutes, reguliariai pamaišydami. Dribsniai sugers dalį skysčio ir košė įgaus tirštesnę konsistenciją.
4. Pridėkite cimamono miltelius, medų ar rudąjį cukrų. Gerai išmaišykite. Jei norite sotesnės košės, galite pridėti šaukštą sviesto – jis suteiks papildomo skonio ir kremiškumo.
5. Įmaišykite 2 valgomuosius šaukštus moliūgų sėklų tiesiai į košę. Jei turite laiko, sėklas galite iš anksto trumpai paskrudinti sausoje keptuvėje – taip jos įgaus stipresnį riešutinį skonį ir taps aromatingesnės.
6. Sudėkite košę į dubenėlius. Viršų papildomai pabarstykite paskrudintomis moliūgų sėklomis, apšlakstykite medumi ir lengvai pabarstykite cinamono milteliais. Košė skaniausia karšta, tik ką paruošta.

Patarimas: jei norite dar maistingesnės košės, galite pridėti susmulkintų razinų, džiovintų spanguolių ar abrikosų. Šie sausi vaisiai suteiks papildomo natūralaus saldumo ir tekstūros įvairovės. Taip pat galite į košę įmaišyti šaukštą žemės riešutų sviesto ar migdolų pastos – tai dar labiau sustiprins baltymų ir sveikųjų riebalų kiekį.

Moliūgų košė pusryčiams – tai šiltas, sotus ir nepaprastai maistingas patiekalas, kuris puikiai tinka rudens ir žiemos sezonui. Ar pasirinktumėte kreminę tyrelės tipo košę, ar klasikinę versiją su moliūgų sėklomis, kiekvienu atveju gausite skanius, spalvingus ir sveikus pusryčius, kurie suteiks energijos visai dienai. Išbandykite abu receptus ir atraskite savo mėgstamą moliūgų košės variantą!

Šaltiniai:

1. https://sugarfreelondoner.com/pumpkin-porridge/
2. https://hungryhealthyhappy.com/pumpkin-pie-porridge/
3. https://linwoodshealthfoods.com/pumpkin-porridge-immune-supporting-recipe/
4. https://bibleoftaste.com/2021/09/28/pumpkin-porridge/

Nuotraukos asociatyvinės ©canva.