Kiaušinienė su špinatais yra vienas sveikiausių ir sočiausių pusryčių variantų, kurį galima paruošti vos per kelias minutes. Šis patiekalas puikiai apjungia aukštos kokybės gyvūninius baltymus su vitaminais ir mineralais turtingais špinatais, suteikdamas organizmui energijos visai dienai. Be to, špinatai praturtina įprastą kiaušinienę geležimi, folio rūgštimi ir antioksidantais.
Špinatai yra viena maistingiausių lapinių daržovių – jie turtingi vitaminu K, A, C, geležimi ir magniu. Derinant juos su kiaušiniais, gauname idealų baltymų, vitaminų ir mineralų balansą. Tokia kiaušinienė tinka ne tik suaugusiesiems, bet ir vaikams, kuriems svarbu gauti pakankamai maistinių medžiagų augimui ir vystymuisi.
Kodėl verta rinktis kiaušinienę su špinatais?
Kiaušinienė su špinatais – tai ne tik skanus, bet ir itin naudingas pusryčių pasirinkimas, kuris sujungia geriausias abiejų ingredientų savybes. Šis patiekalas suteikia kompleksinę maistinę vertę ir energiją ilgam laikui.
Aukšta maistinė vertė yra vienas pagrindinių šio patiekalo privalumų. Kiaušiniai suteikia visas esmingas aminorūgštis, vitaminus B12, D, A ir choliną – svarbią medžiagą smegenų funkcijai. Špinatai papildo patiekalą vitaminu K (būtinu kaulų sveikatai), geležimi (deguonies pernešimui), folio rūgštimi ir antioksidantais.
Lengvas virškinimas ir sotumas yra dar vienas svarbus aspektas. Špinatai dėl savo švelnios tekstūros lengvai virškinami ir neperkrauna skrandžio anksti ryte. Kartu su kiaušiniais jie suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, padėdami išvengti dažno užkandžiavimo iki pietų.
Universalumas ir greitumas – tai dėl ko kiaušinienė su špinatais yra idealus pusryčių pasirinkimas šiuolaikiniam gyvenimo ritmui. Per 10 minučių galima paruošti sveikus ir sočius pusryčius, o špinatai taip pat suteikia papildomo skonio ir spalvos įvairovės. Patiekalą galima lengvai pritaikyti individualiam skoniui, pridedant įvairių prieskonių, sūrių ar kitų daržovių.
Geležies ir vitamino C derinys špinatuose su kiaušiniais padidina geležies įsisavinimą organizme. Tai ypač svarbu moterims, kurios dažniau kenčia nuo geležies trūkumo, ir vaikams augimo laikotarpiu.
Maistingumo lentelė (2 porcijoms)
Žemiau pateikta lentelė rodo klasikinės kiaušinienės su špinatais maistinę vertę dviems porcijoms, paruoštoms pagal toliau pateiktą receptą:
| Maistinė medžiaga | Kiekis (2 porcijoms) | % Dienos normos* |
| Kalorijos | ~280 kcal | 14 % |
| Baltymai | ~22 g | 44 % |
| Riebalai | ~20 g | 29 % |
| – iš jų sočiųjų | ~6 g | 30 % |
| Angliavandeniai | ~4 g | 1 % |
| Skaidulos | ~2 g | 8 % |
| Kalcis | ~180 mg | 18 % |
| Geležis | ~4 mg | 28 % |
| Vitaminas A | ~450 μg | 50 % |
| Vitaminas C | ~18 mg | 20 % |
| Vitaminas K | ~140 μg | 117 % |
| Folio rūgštis | ~120 μg | 30 % |
| Vitaminas B12 | ~2,4 μg | 100 % |
*Procentai apskaičiuoti pagal suaugusio žmogaus vidutinį dienos poreikį (2000 kcal)
Kaip matyti iš lentelės, kiaušinienė su špinatais suteikia daugiau nei pusę dienos vitamino K normos ir reikšmingą dalį kitų svarbių vitaminų bei mineralų.
Receptas: klasikinė kiaušinienė su špinatais
Šis receptas skirtas 2 porcijoms ir užtrunka apie 10 minučių. Galite lengvai pritaikyti ingredientų kiekius pagal savo poreikius.
Ingredientai:
- 4 švieži kiaušiniai
- 2–3 saujeles šviežių špinatų lapų (apie 100 g)
- 3 v. š. pieno ar grietinėlės
- 1v. š. sviesto ar alyvuogių aliejaus
- 1 mažas svogūnas (nebūtina)
- 2 skiltelės česnako, smulkiai tarkuoto (nebūtina)
- druska ir šviežiai malti juodieji pipirai pagal skonį
- smulkintos petražolės ar kitos šviežios žolelės
- tarkuotas sūris patiekimui (nebūtina)
Gaminimo eiga:
- Paruoškite špinatus. Jei naudojate šviežius špinatų lapus, kruopščiai juos nuplaukite šaltu vandeniu ir nusausinkite. Pašalinkite storesnius kotelius ir smulkiai sukapokite didesnius lapus. Jei špinatai šaldyti, jų atšildyti iš anksto nereikia.
- Išplakite kiaušinius dubenėlyje su pienu, druska ir pipirais, kol masė taps vienalytė ir šiek tiek suputos. Šis žingsnis užtikrina, kad kiaušinienė bus puri ir vienalytės tekstūros.
- Įkaitinkite keptuvę ant vidutinės ugnies ir ištirpinkite sviestą. Jei naudojate svogūną ir česnaką, pirmiausia juos lengvai pakepinkite 2–3 minutes, kol svogūnas taps skaidrus.
- Pridėkite špinatų ir kepkite dar 1–2 minutes, kol jie suvys ir išgarins perteklinį vandenį. Špinatai labai greitai sumažės savo tūriu, tai normalu.
- Supilkite išplaktų kiaušinių mišinį ant špinatų keptuvėje. Leiskite 30 sekundžių nusistovėti, tada pradėkite atsargiai maišyti medine mentele nuo kraštų link centro.
- Toliau kepkite retkarčiais atsargiai pamaišydami, kol kiaušinienė beveik sustings, bet dar išliks šiek tiek drėgna viršuje. Tai užtruks apie 3–5 minutes.
- Nuimkite nuo ugnies ir pabarstykite šviežiomis žolelėmis. Patiekite iškart, pagal norą užberdami tarkuotu sūriu.
Kada ir kaip geriausia valgyti
Kiaušinienė su špinatais yra universalus patiekalas, kuris tinka ne tik pusryčiams, bet ir kitiems dienos valgiams:
- Pusryčiams ši kiaušinienė ideali, nes suteikia stabilų energijos lygį ilgam laikui. Baltymų ir sveikųjų riebalų derinys padeda išvengti staigių gliukozės svyravimų kraujyje.
- Lengviems pietums kiaušinienė su špinatais gali būti puikus pasirinkimas, ypač dėl savo lengvumo ir greito paruošimo. Kaip garnyrą šalia patiekite šviežių salotų ar pilno grūdo duonos.
- Po treniruotės šis patiekalas teikia kokybiškus baltymus raumenų atsigavimui ir špinatų mineralus elektrolitų papildymui.
- Vakarienei kiaušinienė tinka tiems, kurie vengia sunkaus maisto vakare, bet nori kažko sočiau nei tik salotos.
Kiaušinienė su špinatais yra puikus būdas pradėti dieną skaniai ir sveikai. Šis paprastas, bet maistingas patiekalas derina geriausias abiejų ingredientų savybes ir suteikia organizmui viską, ko reikia energingam rytui. Išbandykite jau šįryt!
Šaltiniai:
- https://healthyrecipesblogs.com/spinach-scramble/
- https://www.bordbia.ie/recipes/egg-recipes/five-minute-scrambled-eggs-with-spinach-and-chilli-flakes/
- https://www.becomingness.com/super-easy-spinach-scrambled-eggs/
Nuotraukų šaltinis – canva.