Rytinė kava – daugiau nei energijos dozė. Kaip ją gerti?

Turinys

Rudai auksinės spalvos, kvapni ir aromatingą garą skleidžianti rytinė kava daugeliui žmonių tapo neatsiejama rytinio ritualo dalimi. Šio gėrimo poveikis neapsiriboja vien tik energijos suteikimu ar malonaus skonio patirtimi – rytinė kava yra tapusi kultūriniu reiškiniu, turinčiu gilias tradicijas ir plačiai tyrinėjamą poveikį mūsų organizmui.

Rytinės kavos populiarumas kasmet auga, o kartu daugėja ir mokslinių tyrimų, nagrinėjančių jos naudą bei galimus trūkumus. Vieniems tai būdas pradėti dieną, kitiems – socialinis ritualas, o dar kitiems – būtinybė, be kurios sunku įsivaizduoti produktyvią dienos pradžią. Nepriklausomai nuo motyvų, verta geriau suprasti šį kasdienį gėrimą ir jo vaidmenį mūsų gyvenime.

Rytinė kava – istorinė kelionė puodelio pėdsakais

Kavos atradimo istorija prasideda tolimoje Etiopijoje, kur, pasak legendos, vietinis ožkų piemuo Kaldis pastebėjo neįprastą savo bandos elgesį – paragavusios tam tikrų krūmų uogų, ožkos tapdavo nepaprastai energingos. Smalsumas paskatino jį pabandyti šias uogas, ir taip buvo atrasta stimuliuojanti kavos galia. Nors tai gali būti tik legenda, archeologiniai radiniai patvirtina, kad kavos vartojimo tradicija Etiopijoje siekia bent IX amžių.

Per Artimųjų Rytų prekybos kelius kava pasiekė Jemeną, kur XV amžiuje buvo įkurtos pirmosios kavos auginimo plantacijos. Jemeno uostas Mocha (arba Mokka) tapo pagrindiniu kavos eksporto centru ir suteikė pavadinimą vienam populiariausių kavos gėrimų. XVI amžiuje kava pasiekė Konstantinopolį (dabartinį Stambulą), kur atsirado pirmosios kavos užeigos – socialinės erdvės, kuriose žmonės rinkdavosi diskutuoti, klausytis muzikos ir, žinoma, mėgautis kava.

Europoje kava išpopuliarėjo XVII amžiuje, kai Venecijos pirkliai pradėjo importuoti šį gėrimą. Kavos namai greitai tapo intelektualų ir menininkų susibūrimų vietomis, o rytinė kava pakeitė alų, kuris iki tol buvo įprastas pusryčių gėrimas. Šis pokytis sutapo su Europos švietimo amžiumi – nuo mieguisto girtumo pereita prie budraus protavimo.

Rytinė kava – tradicija, teikianti daugiau nei energijos dozę. Kaip ją gerti nepakenkiant sau? — Rytinė kava

Šiandien rytinė kava tapo globalia tradicija, tačiau jos vartojimo kultūra skiriasi priklausomai nuo regiono. Italai vertina greitai išgeriamą espresso, skandinavai puoselėja fika – kavos pertraukėlę su draugais, turkai didžiuojasi savo tradicine kava, virta džezvoje, o prancūzai mėgaujasi café au lait – kava su pienu, dažniausiai patiekiama dideliame dubenėlio formos puodelyje.

Rytinės kavos poveikis organizmui

Kava – tai ne tik skani pradžia rytui, bet ir sudėtingas biocheminis mišinys, turintis platų poveikį mūsų organizmui. Pagrindinė veiklioji kavos medžiaga yra kofeinas, kuris blokuoja adenozino – miegą skatinančios medžiagos – receptorius smegenyse. Dėl to jaučiame budrumą ir dėmesio koncentracijos pagerėjimą.

Tačiau rytinė kava siūlo kur kas daugiau nei tik kofeino dozę. Kavos pupelėse randama daugiau nei 1000 bioaktyvių junginių, įskaitant antioksidantus, kurie padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus organizme. Tyrimai rodo, kad vakarietiškoje mityboje kava yra vienas pagrindinių antioksidantų šaltinių – netgi didesnis nei vaisiai ir daržovės bendrai paėmus kai kuriuose regionuose.

Reguliarus rytinės kavos vartojimas siejamas su sumažėjusia rizika susirgti kai kuriomis lėtinėmis ligomis. Moksliniai tyrimai nurodo, kad kava gali sumažinti riziką susirgti antrojo tipo diabetu, Parkinsono liga, Alzheimerio liga, kepenų ir kai kurių tipų vėžiu. Šie teigiami poveikiai priskiriami ne tik kofeinui, bet ir kitiems bioaktyviems junginiams, esantiems kavoje.

Rytinė kava taip pat veikia mūsų metabolizmą – ji laikinai pagreitina medžiagų apykaitą ir padidina riebalų deginimą. Dėl šios priežasties kava dažnai rekomenduojama prieš fizines treniruotes, nes ji ne tik padidina energijos lygį, bet ir pagerina sportinius rezultatus, didindama ištvermę ir jėgą.

Rytinė kava tuščiu skrandžiu – taip ar ne?

Vienas dažniausių klausimų, susijusių su rytine kava, yra tai, ar saugu ją gerti tuščiu skrandžiu. Nuomonės šiuo klausimu išsiskiria, o atsakymas priklauso nuo individualių organizmo savybių.

Rytinė kava, išgerta nevalgius, gali sukelti skrandžio diskomfortą kai kuriems žmonėms. Kava stimuliuoja skrandžio rūgšties gamybą, o tuščiame skrandyje ši rūgštis neturi ką virškinti, todėl gali dirginti skrandžio sieneles. Žmonėms, turintiems jautrų virškinamąjį traktą, sergantiems gastritu ar skrandžio opalige, rekomenduojama vengti gerti kavą nevalgius.

Kita vertus, yra žmonių, kurie puikiai toleruoja rytinę kavą tuščiu skrandžiu ir netgi pastebi, kad taip kavos poveikis yra stipresnis ir greitesnis. Kofeinas geriau absorbuojamas, kai skrandyje nėra maisto, todėl budrumo jausmas atsiranda greičiau.

Kompromisinis sprendimas būtų pradėti rytą stikline vandens, paskui išgerti kavą ir tik tada pusryčiauti. Vanduo padeda hidratuoti organizmą po nakties ir paruošia skrandį kavai, sumažindamas galimą dirginimą. Pusryčiai po kavos padeda neutralizuoti skrandžio rūgštis ir prailgina energijos lygį, nes maistas sulėtina kofeino absorbciją ir išvengiama staigaus energijos šuolio, po kurio dažnai seka nuosmukis.

Optimaliausias laikas rytinei kavai

Nors daugelis žmonių siekia išgerti kavą vos atsikėlę, mokslininkai rekomenduoja šiek tiek palaukti. Mūsų organizmas natūraliai gamina kortizolį – streso hormoną, kurio lygis būna aukščiausias ryte, maždaug 8–9 valandą. Šis hormonas natūraliai padeda mums prabusti ir jaustis budriems.

Geriant rytinę kavą tada, kai kortizolis jau yra aukšto lygio, mes ne tik nepajaučiame stipraus kofeino poveikio (nes jau esame natūraliai budrūs), bet ir palaipsniui formuojame toleranciją kofeinui, dėl kurios ilgainiui reikės vis didesnių dozių, norint pasiekti tą patį efektą.

Idealus laikas rytinei kavai būtų tada, kai kortizolis pradeda mažėti – apie 9:30–11:30 valandą. Tuomet kofeino poveikis bus efektyviausias, o organizmas išvengs per didelės stimuliacijos. Žinoma, ne visi keliasi tuo pačiu metu, todėl reikėtų prisitaikyti prie savo dienos ritmo – geriausia kavą gerti praėjus maždaug valandai po pabudimo.

Rytinės kavos įtaka virškinimui

Rytinė kava ne tik stimuliuoja centrinę nervų sistemą, bet ir turi reikšmingą poveikį virškinimo traktui. Ji skatina storosios žarnos veiklą, todėl dažnai po rytinės kavos puodelio jaučiamas noras tuštintis. Šis poveikis gali būti naudingas žmonėms, kenčiantiems nuo vidurių užkietėjimo, tačiau problemiškas tiems, kurie turi dirgliosios žarnos sindromą.

Kava taip pat gali padidinti skrandžio rūgšties gamybą. Nors tai padeda virškinant maistą, žmonėms, sergantiems refliukso liga (kai skrandžio rūgštis kyla į stemplę), rytinė kava gali paūminti simptomus. Tokiu atveju rekomenduojama rinktis mažiau rūgštines kavos rūšis, tokias kaip šaltai ruošta kava, arba kavą su pienu, kuri padeda neutralizuoti rūgštis.

Įdomu tai, kad skirtingi kavos ruošimo būdai turi skirtingą poveikį virškinimo sistemai. Filtruota kava turi mažiau diterpeno junginių, kurie gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje, todėl ji laikoma sveikesne alternatyva nefiltruotai kavai, ruoštai prancūziška spaustuve ar turkišku būdu.

Kaip paruošti tobulą rytinę kavą?

Tobula rytinė kava prasideda nuo kokybiškų pupelių pasirinkimo. Arabika pupelės yra švelnesnio skonio ir turi mažiau kofeino nei Robusta, todėl dažnai rekomenduojamos rytinei kavai. Šviežiai skrudintos pupelės išsaugo daugiau aromatinių junginių, o šviežiai maltos pupelės užtikrina geriausią skonį ir aromatą.

Vandens kokybė taip pat itin svarbi – chloruotas vandentiekio vanduo gali sugadinti subtilų kavos skonį. Idealu naudoti filtruotą arba šaltinio vandenį, kurio temperatūra siekia 90–96 °C (ne verdantį, nes per karštas vanduo svilina kavą ir sukelia kartumą).

Malimo rupumas priklauso nuo pasirinkto kavos ruošimo būdo. Espresso aparatui reikalingas labai smulkiai maltas kavos mišinys, filtrinei kavai – vidutinio malimo, o prancūziškam spaudimui – stambiau maltos pupelės.

Tiems, kurie vertina rytinės kavos ritualą, rekomenduojama išbandyti alternatyvius kavos ruošimo metodus, tokius kaip Chemex, Aeropress ar Hario V60. Šie metodai leidžia išgauti skirtingus kavos skonių profilius ir sukuria kitokią kavos patirtį nei įprastas kavos aparatas.

Kavos priedai: kas veikia, o kas ne?

Tradiciškai rytinė kava geriama su įvairiais priedais – pienu, grietinėle, cukrumi ar medumi. Šie priedai ne tik keičia kavos skonį, bet ir jos poveikį organizmui.

Pieno baltymų ir riebalų derinys su kava sulėtina kofeino absorbciją, todėl energija išlieka stabilesnė ilgesnį laiką, išvengiant staigaus pakilimo ir kritimo. Augaliniai pieno pakaitalai, tokie kaip migdolų, avižų ar sojų pienas, taip pat sulėtina kofeino absorbciją, tačiau jų poveikis gali būti silpnesnis dėl mažesnio riebalų kiekio.

Cukrus suteikia trumpalaikį energijos šuolį, tačiau gali prisidėti prie vėlesnio nuovargio. Natūralūs saldikliai, tokie kaip medus ar klevų sirupas, turi šiek tiek daugiau maistinių medžiagų nei baltas cukrus, tačiau vis tiek didina bendrą kalorijų kiekį kavoje.

Įdomu tai, kad kai kurie priedai gali sustiprinti kavos naudingąsias savybes. Pavyzdžiui, cinamonas ne tik suteikia malonų aromatą, bet ir padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Kakava praturtina kavą papildomais antioksidantais, o kardamonas, tradiciškai dedamas į arabišką kavą, padeda neutralizuoti kavos rūgštingumą ir teigiamai veikia virškinimą.

Riboti ar ne? Kasdienės kavos dozė

Moksliniai tyrimai rodo, kad optimali kavos dozė, teikianti daugiausia naudos sveikatai, yra 3–4 puodeliai per dieną. Tai sudaro apie 300–400 mg kofeino, kiekį, kurį dauguma sveikų suaugusiųjų toleruoja be neigiamų pasekmių.

Tačiau svarbu atsižvelgti į individualius skirtumus – kai kurie žmonės yra jautresni kofeinui dėl genetinių priežasčių. Tie, kurie lėčiau metabolizuoja kofeiną, gali jausti jo poveikį ilgiau ir stipriau nei kiti, todėl jiems rekomenduojama mažesnė rytinės kavos dozė.

Nėščioms moterims patariama apriboti kofeino vartojimą iki 200 mg per dieną (maždaug 2 puodeliai kavos), nes kofeinas pereina per placentą ir gali paveikti besivystantį vaisių. Žindyvėms taip pat rekomenduojama riboti kofeino vartojimą, nes nedidelis jo kiekis patenka į motinos pieną.

Vyresniems žmonėms taip pat vertėtų atsargiau vartoti rytinę kavą, nes su amžiumi kofeino metabolizmas sulėtėja, o jautrumas jo poveikiui gali padidėti. Be to, kava gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, todėl prieš įtraukiant ją į kasdienę rutiną, patartina pasikonsultuoti su gydytoju.

Kada atsisakyti rytinės kavos?

Nors daugeliui žmonių rytinė kava teikia daug malonumo ir naudos, yra situacijų, kai geriau jos atsisakyti. Žmonės, turintys nekontroliuojamą hipertenziją, širdies aritmijas ar nerimą, turėtų būti atsargūs su kofeinu, nes dėl jo poveikio šios būklės gali paūmėti.

Nerimą patiriantiems žmonėms rytinė kava gali sustiprinti nerimo simptomus, nes kofeinas didina streso hormonų gamybą. Tokiais atvejais geriau rinktis bekofeinę kavą arba alternatyvius gėrimus, tokius kaip žalioji arbata, kurioje kofeino kiekis yra mažesnis, o papildomai yra L–teanino – aminorūgšties, kuri slopina kofeino sukeliamą nerimą.

Žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos, rytinė kava gali dar labiau pabloginti miego kokybę, net jei ji geriama ryte. Kofeinas gali likti organizme iki 10 valandų, todėl rytinis puodelis vis dar gali paveikti vakarinį miegą. Tokiu atveju rekomenduojama kavą gerti ne vėliau kaip 12 valandą dienos arba visai jos atsisakyti, kol miego problemos bus išspręstos.

Ar rytinė kava tampa energingu dienos pradžios ritualu, ar ramiu apmąstymų momentu, ar socialine patirtimi su draugais ir kolegomis – svarbiausia, kad ji teiktų džiaugsmo ir gerovės jausmą. Sąmoningas požiūris į rytinę kavą leidžia išnaudoti visus jos privalumus ir išvengti galimų trūkumų, paverčiant ją ne tik skaniu, bet ir naudingu kasdienių įpročių elementu.

Šaltiniai:

Rytinė kava – tradicija, teikianti daugiau nei energijos dozę. Kaip ją gerti nepakenkiant sau?